厚生労働省の調査では、眠れない要因として、30～40 歳代の男性では「仕事」、20歳代では「就寝前にスマホ」という回答の割合が最も高くなっています。
だからといって仕事の内容を変えたり、転職したりすることは簡単なことではありません。すぐにできることを紹介します。
例えば、眠りやすい環境を作る。それだけでも睡眠の質は上がります。ポイントは、寝具、温度・湿度、光です。
■寝具
体への負担が少ない寝相を保つことができ、保湿性と吸湿性・放湿性のよいものを意識して選ぶとよいでしょう。
■温度・湿度
冬は20℃前後、夏は26℃前後、湿度は40～70％が一番睡眠に適した環境といわれています。
■就寝前の照明
夜の明るすぎる光は体内時計を乱す原因になります。白っぽい照明ではなく、オレンジ系で温かみのある電球色のようなやわらかい光を放つ照明が睡眠を促すとされています。
＜睡眠の質の向上が期待できる栄養素＞
| 働き | 多く含まれている食材 | |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 糖質をエネルギーに変える際に必要。不足すると糖質をエネルギー源としている脳や神経の働きに影響を及ぼす | 豚肉、うなぎ、玄米、豆類など |
| ビタミンB2 | 脂質の代謝を促進し、エネルギーを産生し疲労回復に役立つ | レバー、納豆、卵、のり、チーズなど |
| ビタミンB6 | 睡眠の開始やノンレム睡眠の中でも深い睡眠を調整するセロトニンの合成に関わる | マグロ、カツオ、ヒレ肉（牛・豚）、バナナなど |
| カルシウム | 興奮している神経を鎮静化させる | 大豆、枝豆、いわし、牛乳、チーズなど |
| マグネシウム | 筋肉の収縮を制御し、緊張した体を緩和させ、リラックスさせる | 青のり、わかめ、昆布、ピーナッツ、玄米、大豆など |
| グリシン（アミノ酸） | 寝付き、眠りの深さ、睡眠の満足度、日中の眠気などに関与する | 豚肉、ホタテ（煮干し）、するめ、大豆など |
| トリプトファン（アミノ酸） | 眠り・癒やしに必須のセロトニンの原料となるほか、セロトニンからさらに、「体内時計ホルモン」として睡眠・覚醒のリズムを生み出すメラトニンも作る | 牛乳、ナッツ、マグロ、鶏肉など |
