不眠の原因は何かを知り対処することが大切です。
睡眠前の入浴でニューロンの活性化させる
ニューロンとは情報処理と情報伝達で働いている神経細胞です。入眠でニューロンが活性化すると、眠気を引き起こします。
体温の上昇によって入眠ニューロンはが活動が高まるため、入眠前の入浴はが自然な眠気を引き起こすことに有効です。
体内時計をリセット
人間の体は、日中は活動的に夜間は休息状態に切り替わる体内時計が備わっており、体内時計は1日の始まりに光を浴びることでリセットされ活動状態になります。日中と夜間が切り替わるとき、体内時計から指令が出て、メラトニンが放出されます。
メラトニンは自然な眠りを誘う作用があるため「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。メラトニンの生成には、体内時計をしっかりリセットすることが重要です。体内時計のリセットは、光によって行われます。起床時、光を浴びることで体内時計はリセットされます。
太陽光の照度はとても高いため、起床時は、カーテンを開け、太陽の光を浴びるととてもよいです。
運動を習慣的に行う
運動習慣がある人には不眠症が少ないことが、科学者達の研究で明らかとなっています。習慣的な運動が効果的です。
運動量については、激しい運動は避け、継続しやすいウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動をおすすめします。
運動するタイミングは、就寝の3時間前程度に完了する夕方から夜が適していると言われています。運動することで体温は上昇し就寝するころには低下します。
睡眠は体温が低下するときに出現しやすく、さらに低下の落差が大きいと深い眠りに繋がりやすいといわれています。そのため寝る3時間前程に軽い運動で深部体温を少し上昇させることが睡眠に効果的です。
就寝前のリラクゼーションもよい
寝る前に、心身の緊張をほぐし、副交感神経を優位にするようなリラクゼーションを取り入れることも不眠解消に効果的です。
その他、ストレッチ、瞑想、アロマなど、お気に入りのリラクゼーション方法を見つけてみるのはいかがでしょうか。
